نظام غذائي لزيادة الوزن، لا يدرك بعض الناس أن نقص الوزن مشكلة صحية تحتاج إلى علاج فعال، الطريقة الأولى للتعامل مع هذا الأمر هي إجراء بعض التغييرات الغذائية التي تساعدك على التخلص منه بسرعة وزيادة السعرات الحرارية المستهلكة بشكل يومي، ولأن بعض الأطعمة أفضل من غيرها لصحة الجسم ، فمن الأفضل اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ولكنها أيضًا مغذية ومفيدة. حيث يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة النحافة المفرطة، والتي قد تكون نتيجة عوامل وراثية، أو سوء تغذية، أو زيادة في معدل الحرق.
وكما يبحث البعض عن طرق لإنقاص الوزن، هناك فئة أخرى تبحث عن أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي. فالزيادة السريعة غير الصحية قد تؤدي إلى تراكم الدهون في مناطق غير مرغوبة، أما الزيادة الصحية فتُركز على بناء العضلات وزيادة الكتلة الجسدية تدريجيًا من خلال تناول سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم، مع الحفاظ على جودة الطعام. في هذا المقال سنتعرف على جداول وأنظمة غذائية متنوعة تساعد على زيادة الوزن في أسبوع أو شهر، وتناسب النساء والرجال على حد سواء، مع إمكانية تحميلها بصيغة PDF لسهولة التطبيق.
نظام غذائي لزيادة الوزن
يوفر لك هذا النظام الغذائي 2500 سعرة حرارية، وهي الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لاكتساب الوزن، وهناك توازن جيد بين الأطعمة الصحية والسعرات الحرارية العالية في هذا النظام، ويعتمد هذا النظام الغذائي على ما إذا كنت تأكل خمس أو ست وجبات في اليوم، تذكر متى يتم تحضير وجبات الطعام على مدار اليوم من خلال ضبط المنبه.
وجبة الفطار:
- 1 كوب (150 جم) من دقيق الشوفان + كوب ماء (125 جم) من الحليب + نصف كوب (100 جم) من الزبيب.
- كوب من عصير البرتقال.
- كوب من القهوة.
وجبة خفيفة في الصباح:
- تفاحة و 24 حبة لوز.
- كاس من الماء.
وجبة الغداء عبارة عن:
- شطيرة تتكون من شريحتين كبيرتين من خبز القمح الكامل وشرائح من الديك الرومي الطري، وشريحتين من الطماطم والخس والخردل.
- كوب حليب خالي الدسم.
- بطاطا حلوة مع خبز و زبدة او زيت.
وجبة خفيفة بعد الظهر:
- بروتين بار(من السوبر ماركت).
- كأس من الماء.
وجبة العشاء:
- طبق سلطة خضراء.
- 200 جرام من فيليه السلمون.
- 1 كوب (200 جم) من السبانخ المطبوخة.
- بطاطا مهروسة مع 1 كوب (100 جم) زبدة أو زيت.
- كوب من الحليب أو العصير.
- الخبز والحبوب الكاملة.
وجبة خفيفة في الليل:
- نصف كوب (100 جم) من الزبادي العادي + نصف كوب (100 جم) من شرائح الفراولة.
- كأس من الماء.
يتميز هذا النظام الغذائي بما يلي:
- إمكانية الإبقاء عليه لفترة أطول، إذا لزم الأمر دون آثار جانبية.
- احصل على سعرات حرارية إضافية صحية بدون مكملات صناعية أو سكر مضاف أو صوديوم أو دهون غير صحية.
- بدلًا من السلمون والروبيان وغيرهما، خيارات مختلفة لما تأكله.
السلبيات:
- غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والحالات الطبية الأخرى.
- إذا كان هذا النظام الغذائي لا يعطي نتائج زيادة الوزن المرغوبة، تحدث مع طبيبك لتحديد ما إذا كانت هناك حالة تمنع زيادة الوزن.
النظام الغذائي لزيادة الوزن 3 كيلو أسبوعياً
هنا سنتحدث عن نظام زيادة الوزن السريع الذي يصل إلى 3 كيلوجرامات في الأسبوع:
- تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات التي تزداد أهمية.
- تناول كميات كبيرة من البروتين؛ لأنه يزيد من كتلة العضلات.
- يجب أن تكون زيادة السعرات الحرارية أكثر من 1000 سعرة حرارية وليس أقل من ذلك.
- يجب أن تكون المشروبات عالية السعرات مثل العصير والحليب جزءًا من روتينك اليومي.
- يعتمد النظام الغذائي لزيادة الوزن على الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية؛ لأنها غنية بالسعرات الحرارية، لذلك يجب أن يكون هناك مجموعة متنوعة من المكسرات أو الفواكه عالية السعرات الحرارية، وكذلك الحليب أو منتجات الألبان الكاملة أو البطاطس، وخاصة البطاطا الحلوة والفول السوداني والزبدة وغيرها.
جدول لزيادة الوزن في أسبوع
| الوجبة | أمثلة للأطعمة |
|---|---|
| الإفطار | كوب حليب كامل الدسم + 3 شرائح توست أسمر بالزبدة والفول السوداني + 2 بيضة مسلوقة |
| وجبة خفيفة | حفنة مكسرات + عصير طبيعي محلى بالعسل |
| الغداء | 200 غرام دجاج مشوي + أرز أبيض أو بطاطس + سلطة بالزيتون |
| وجبة خفيفة | زبادي كامل الدسم + ملعقة عسل + موزة |
| العشاء | سمك أو تونة + معكرونة + خضار سوتيه |
| قبل النوم | كوب حليب دافئ بالتمر |
جدول لزيادة الوزن في شهر
-
الأسبوع الأول والثاني: التركيز على زيادة السعرات عبر المكسرات، منتجات الألبان، والبطاطس.
-
الأسبوع الثالث: رفع كميات البروتين (دجاج، لحم، أسماك).
-
الأسبوع الرابع: إدخال وجبات إضافية ليلية لزيادة السعرات مثل شطائر الجبن والعصائر الطبيعية.
النتيجة المتوقعة: زيادة 2 – 4 كيلوغرام في شهر عند الالتزام الكامل.
نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في شهر
-
تناول 5 – 6 وجبات يوميًا.
-
إضافة ملعقة زيت زيتون أو زبدة طبيعية إلى كل وجبة.
-
شرب الحليب كامل الدسم مرتين يوميًا.
-
استخدام المكسرات والمكملات الطبيعية لزيادة السعرات.
جدول لزيادة الوزن في أسبوع PDF
يمكن إعداد ملف PDF يتضمن قائمة أسبوعية منظمة، بحيث يحتوي كل يوم على وجبات مختلفة غنية بالسعرات مثل:
-
يوم السبت: بيض + خبز + جبن + عصير.
-
يوم الأحد: شوفان بالحليب + مكسرات + عسل.
-
… وهكذا لبقية الأسبوع.
نظام غذائي لزيادة الوزن PDF
-
يشمل وصفات عملية (شوربة العدس، الأرز باللبن، معكرونة بالبشاميل).
-
يوضح السعرات لكل وجبة.
-
يتضمن نصائح خاصة للأشخاص ضعيفي الشهية.
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في الشهر
-
يعتمد على تناول 3000 – 3500 سعر حراري يوميًا.
-
وجبات رئيسية كبيرة + 3 وجبات خفيفة عالية السعرات.
-
دمج الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل: الأفوكادو، الجوز، السمسم.
-
ممارسة تمارين المقاومة لزيادة الكتلة العضلية مع الوزن المكتسب.
جدول لزيادة الوزن للنساء
-
الإفطار: كوب حليب + 2 توست بزبدة فول سوداني + بيضة.
-
وجبة خفيفة: عصير فواكه بالحليب + حفنة مكسرات.
-
الغداء: معكرونة باللحم أو الدجاج + خضار مطبوخ.
-
وجبة خفيفة: تمر + كوب لبن.
-
العشاء: بيتزا منزلية بالجبن أو بطاطس بالجبن.
نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو
-
زيادة 500 – 700 سعر حراري يوميًا فوق احتياجات الجسم.
-
الإكثار من الحليب، الزبادي، الأجبان، المكسرات.
-
وجبات خفيفة متكررة بين الوجبات الرئيسية.
-
الاعتماد على العصائر الطبيعية الممزوجة بالحليب والموز والعسل.
خاتمة
إن أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة لا يعتمد على الأكل العشوائي أو الحلويات فقط، بل على خطة غذائية متوازنة تحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية مع الالتزام بالوجبات اليومية. كما أن ممارسة الرياضة الخفيفة وخصوصًا تمارين المقاومة تساعد على توجيه الوزن المكتسب نحو العضلات بدلًا من الدهون.
باتباع الجداول والأنظمة الموضحة في هذا المقال، يمكن تحقيق زيادة صحية في الوزن خلال أسبوع أو شهر، مع إمكانية تحميل خطط PDF لتسهيل التطبيق اليومي.
